Existuje mnoho způsobů, jak se zbavit těch kil navíc, někdo preferuje cvičení a pro někoho je lepší varianta dieta. Pro maximální výsledky se často kombinují sportovní a dietní omezení. Existuje ketodieta na hubnutí, kterou sportovci znají již dlouhou dobu.
Keto dieta je určena nejen pro hubnutí, ale také pro vysušení těla, což ji proslavilo v kruzích sportovců, zejména při kulturistice. Tato ketonová dieta pro ženy vám umožňuje upravit postavu, ale k tomu je třeba ji kombinovat s tréninkem.
Keto dieta funguje následovně: tělo využívá jako zdroj energie sacharidy, při jejich nedostatku začne využívat tuk. To je jádro systému, ve kterém je minimalizován příjem sacharidů. Zároveň je třeba mít na paměti, že sacharidy jsou pro tělo nezbytné a je zcela nemožné je vyloučit. Neméně důležitým bodem keto diety je správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů, výpočet celkového obsahu kalorií. Pokud je cílem osušit své tělo, určitě cvičte.
Co potřebuješ vědět
To je název, který keto dieta dostala kvůli stavu těla, ve kterém se při takové dietě nachází. Normální proces, ke kterému dochází, když se sacharidy dostanou do těla, když se rozloží na glukózu, je to zdroj energie pro tělo. V případech, kdy tělo nepřijímá sacharidy, se z mastných kyselin vyrábějí ketolátky, které slouží jako zdroj energie. Samotný stav těla se nazývá ketóza, což byl název pro tuto nízkosacharidovou dietu.
Existují tři druhy diet, výsledek závisí na správné volbě! Aby keto dieta přinesla výsledky a jídelníček na týden byl sestaven správně, musíte zjistit, jaký typ keto diety musíte dodržovat:
- Nejjednodušší variantou je standardní, vhodná pro ty, kteří nemají při tréninku příliš těžké zátěže. U tohoto typu ketodiety je poměr bílkovin k tuku konstantní s minimálním příjmem sacharidů.
- Další možností je pro ty, kteří mají intenzivní tréninky, tento typ ketodiety se nazývá cílená nebo cílená dieta, charakterizovaná periodickou sacharidovou zátěží. Děje se tak proto, aby tělo při zátěži přijímalo dostatek glukózy, což pomáhá předcházet únavě a letargii. K tomuto přísunu sacharidů dochází pouze před a po tréninku, zbytek stravy zůstává nezměněn.
- A v neposlední řadě cyklická forma, taková keto dieta je určena pro zkušené sportovce s intenzivním tréninkem. V tomto případě příjem sacharidů a frekvence konzumace přímo závisí na vyčerpání těla, intenzitě fyzické aktivity. Výpočet vychází z individuálních potřeb organismu.
Při výběru typu keto diety musíte použít jediné pravidlo:
Když tělu chybí kalorie, člověk hubne, při jejich nadbytku roste svalová hmota při fyzické námaze.
Pro svaly je stejně důležité přijímat sacharidy před a po tréninku, protože je to zachrání před zničením, takže je lepší začít s cílovým typem.
Správná dieta
Aby byla ketogenní dieta pro dívky na týden správně sestavena, stojí za to věnovat pozornost výpočtu kalorií, poměru tuku, bílkovin, sacharidů a seznámit se se seznamem potravin, které je třeba vyloučit.
Je třeba si uvědomit, že každý člověk má svůj vlastní denní příjem kalorií, který přímo závisí na hmotnosti a fyzické aktivitě. Pokud je cílem zhubnout, mělo by se z denní dávky odečíst 500 kcal, výsledná hodnota je denní hodnota. V případech, kdy potřebujete budovat svaly, měli byste naopak přidat 500 kcal.
Poměr bílkovin, sacharidů a tuků:
- Pro přesný a správný poměr je potřeba spočítat částku na základě jednotlivých parametrů.
- Příjem bílkovin: 2, 2 g na kg čisté svalové hmoty. 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal.
- Příjem tuků: 1, 8 g na kg čisté svalové hmoty. 1 g - 9 kcal.
- Příjem sacharidů: 0, 22 až 0, 44 g na kg čisté svalové hmoty. 1 g - 4 kcal.
Při výpočtu se bere denní sazba, není nutné dokonale vypočítat každé jídlo, zvlášť tuk, sacharidy a bílkoviny. Je mnohem pohodlnější a snazší večer kontrolovat celkový příjem kalorií a udržovat rovnováhu při výpočtu normy bílkovin a sacharidů, pak tuků.
Na příkladu lze vidět, jak výpočet probíhá:
- Při denní dávce 2000 kcal je cílem zhubnout, v tomto případě bude normou 1500 kcal. Tato sazba by měla být rozdělena do 4 nebo 5 jídel, v závislosti na vlastních preferencích, nebo dodržovat dietu na základě celkové denní sazby.
- Například suchá svalová hmota je 50 kg, proto se norma vynásobí 2, 2 hmotností 50, získá se 110 g kalorií 440.
- Dále sacharidy: stejná svalová hmota 50 kg se vynásobí normou 0, 22, vyjde 11 g, v kaloriích 44.
- V neposlední řadě se spočítají tuky, od denní normy se odečte norma bílkovin a sacharidů: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, což odpovídá 112 g.
Mohou existovat odchylky v celkovém obsahu kalorií, protože typy keto diet zahrnují dodatečný příjem sacharidů.
Jak to udělat správně:
- Pokud keto dieta zahrnuje použití cílového typu, je třeba před tréninkem přidat příjem sacharidů, na 1 kg hmotnosti od 0, 5 do 1 g, výsledné množství rozdělit na 2 části, před a po tréninku. Kromě toho by se mělo snížit množství tuku, aby celkový příjem kalorií zůstal nezměněn.
- V případě cyklické keto diety přidejte 5 až 10 g sacharidů na kg sušiny. K takovému zavedení sacharidů dochází po 2 týdnech diety a aplikuje se pouze jednou týdně. Je nezbytné sledovat celkový stav a pocity, protože je možné nepohodlí, pak by měla být upravena strava.
Produkty:
- Jak můžete vidět z výpočtů, bílkovinné potraviny jsou hlavní součástí stravy. U této ketodiety není ve výrobcích žádný rámec, jediným pravidlem je minimální příjem sacharidů.
- Zároveň jemně dbejte na to, aby byl jídelníček plnohodnotný a zdravý, tak jak to tělo potřebuje, zvláště při cvičení.
Názor odborníka
Odborník na výživu:"ketonová neboli ketogenní dieta je" mínus "dieta, kdy je tělo naučeno obejít se bez sacharidů. Některá jídla ketonové diety zná každý: například takové jídlo jako vejce s klobásou nebo sýrem. Obsahují prakticky žádné sacharidy. Dušené zelené fazolky a maso, ryby a salát. Mnozí si mohou myslet, že tato dieta je zcela plnohodnotná, ale není. Nebezpečí ketonové diety je v tom, že sacharidové potraviny obvykle dodají tělu vlákninu, vitamíny a další balast V důsledku toho bude člověk i při intenzivním tréninku čelit riziku zácpy a velkým problémem jsou také nekvalitní masné výrobky. Cholesterol a tuk v nich obsažený zvyšují riziko srdečních chorob a aterosklerózy. pamatovali na to, že ketonová dieta je kontraindikována při intenzivním a častém silovém tréninku, při intenzivním silovém tréninku se doporučuje pouze cyklická verze diety. Je třeba připomenout, že živočišný škrobový glykogen, uložený v játrech se spotřebuje na každý trénink. Toto množství je asi 150 g. Proto dlouhodobá ketonová dieta povede k vyčerpání zásob a alternativní energetická cesta může poskytnout jen minimum energie. "
Keto dietní menu na týden
V tabulce níže jsme podrobně rozepsali jídelníček keto diety na týden, dieta je vhodná pro ženy i muže. Je povoleno měnit pokrmy a nahrazovat je vlastní verzí, hlavní věc je, že je dodržován denní příjem kalorií.
Množství zkonzumovaného jídla se vypočítává individuálně.
| Den v týdnu | Snídaně / Druhá snídaně | Oběd / odpolední svačina | Večeře |
| pondělí | Omeleta, toast se sýrem / Proteinový koktejl, ořechy | Kuřecí maso (prsa), rýže (hnědá), sýr / tvaroh, proteinový koktejl | Ryby (ne moc tučné), pohanka, salát |
| úterý | Špenátová omeleta, čaj (ne sladký), grapefruit/jogurt | Kuřecí prsa, salát. (můžete udělat salát s olivovým olejem) / Tvaroh | Ryba pečená ve fólii (nepříliš tučná) |
| středa | Omeleta, koktejl, sýr / Koktejl, ořechy | Kuřecí maso (prsa), míchaná vejce, salát/koktejl | Ryba (nepříliš tučná), salát, grapefruit |
| Čtvrtek | Omeletový jogurt, čaj / sýr | Kuřecí maso, hlávkový salát (bylinky a avokádo), vývar / kefír, ořechy | Ovoce, bobule, tuňák |
| pátek | Omeleta, toast se sýrem, káva / kefír | Kuřecí maso (vařené), zelenina, sýr/tvaroh | Ryby (ne moc tučné), bylinky, okurky |
| sobota | Pohanková kaše, hovězí jazyk, řepný salát / kefír | Polévka, maso, salát, kompot / Jogurt, pšeničné klíčky | Hovězí maso nebo ryby |
| Neděle | Omeleta s bylinkami / Jogurt (bez cukru), lze nahradit kefírem | Kuřecí polévka (bez brambor a těstovin) / dušená ryba, salát | Maso (ne příliš tučné) pečené nebo vařené |
Pokud je dosaženo výsledku, musíte správně vystoupit z keto diety, proto se nemůžete přejídat a zavádět do stravy příliš tučné vysoce kalorické potraviny, nemůžete přestat sportovat.
Důležité body
Důležité! Jakákoli dieta má kontraindikace a možné vedlejší účinky!
Před použitím této metody keto výživy byste si měli prostudovat případy, kdy je použití zakázáno.
Pokud existují nemoci:
- ledviny;
- Střevo;
- Zažívací ústrojí:
- S cukrovkou.
Keto dieta může zhoršit váš zdravotní stav a způsobit komplikace.
Kromě toho může keto dieta způsobit vedlejší účinky:
- Může se objevit pocit únavy, nejčastěji se objeví v prvních dnech takové ketodiety, pak odezní.
- Je důležité sledovat hladinu cholesterolu. To je nebezpečné pro kardiovaskulární systém.
- Pokud není jídelníček správně sestavený, dochází k nedostatku minerálů a vitamínů, což je zdraví velmi nebezpečné.
- Pití malého množství tekutiny může vést ke zvýšené koncentraci ketolátek v krvi, což je také nebezpečné.
- Eliminujte konzumaci alkoholu během keto diety.
V mnoha ohledech jsou vedlejší účinky ketodiety závislé na množství sacharidů, bílkovin a tuků vstupujících do těla, jejichž nedostatek způsobuje zdravotní problémy. Účinnost ketodiety a pozitivní výsledky lze zaznamenat, ale zároveň nelze nevěnovat pozornost vedlejším účinkům nedostatku sacharidů. Pokud je zvolena právě tato dieta, nejdůležitější je správné složení jídelníčku. Musí poskytnout tělu všechny potřebné vitamíny a minerály, které zajistí pozitivní výsledek a ochrání před možnými negativními důsledky. Dieta je sice navržena tak, aby množství sacharidů snižovala, ale nelze je zcela vyloučit, tělu to uškodí. Pro správnou keto výživu jsou důležité všechny ingredience – tuky, bílkoviny i sacharidy – ve správném poměru.
Recenze těch, kteří zhubli
- Žena, 32 let: "Dlouho jsem držela diety, ale výsledky byly velmi žalostné, maximum, kterého jsem se snažila dosáhnout, bylo zhubnout jen pár kilogramů. Na internetu jsou naše zajímavé informace o Lyle MacDonald's Metoda, rozhodla jsem se ji vyzkoušet na sobě. Málokdo z těch, kteří mě zná, věří, že za měsíc se mi podařilo zhubnout více než deset kilogramů, a to bez každodenních návštěv posilovny. Kromě snížení pasu jsem výrazně zpevnily mé svaly, nyní se dokonce mohu bez ostychu zúčastnit jakékoli modelářské soutěže - postava jako pastva pro oči. "
- Dívka, 25 let: "Už od studia na ústavu jsem si zvykla chodit pravidelně do posilovny. Zároveň si neustále hlídám jídelníček, jím jen zdravá jídla. Letos jsem se rozhodla vyzkoušet ketonovou dietu na sobě se mi zdá, že s tím nebudou žádné potíže. a svaly je potřeba trochu posílit. Výsledky mě potěšily - uběhl jen měsíc a váha ukazuje výborný výsledek - mínus 9 kg. "
- Žena, 28 let: "Nikdy jsem se nepovažovala za sportovkyni, i když se každé ráno snažím pravidelně běhat, doma věnuji pár minut jednoduché gymnastice. Zkusila jsem na ketonovou dietu a stal se zázrak - Začal jsem se loučit s kily navíc. Tato dieta má menší mínus - hubnout můžu jen pomalu, ale nemám kam spěchat - už teď jsem s výsledky spokojený. "